Perencanaan Kekuatan dan Pelatihan Kecepatan Untuk American Football

sepak

American Football, seperti olahraga lainnya, memiliki sejarah pelatih dengan pemahaman yang buruk tentang tuntutan olahraga menimbulkan pada pemain perlunya untuk menjalankan lap dari lapangan, dan terlibat dalam bentuk lain dari pelatihan bertentangan dengan tuntutan unik olahraga. Dengan berhenti start gaya konstan untuk bermain, dengan bermain rata-rata berlangsung tidak lebih dari sepuluh detik, diikuti dengan periode lebih lama istirahat, tuntutannya lebih dekat dengan berlari dan latihan beban metode tradisional, dari olahraga seperti Rugby atau Boxing, di mana ada unsur daya tahan yang jauh lebih besar diperlukan. Pada saat yang sama, olahraga memiliki unsur besar mobilitas lateral dan pertimbangan teknis untuk mempertimbangkan, absen dari kecepatan atau kekuatan murni olahraga.

Artikel ini akan mencari cara untuk menggabungkan kecepatan dan kekuatan pelatihan metode untuk membantu pemain ingin meningkatkan kecepatan / kekuatan selama sepak bola luar musim. Setiap elemen akan dipertimbangkan secara individual. Mengingat berbagai persyaratan bola88 posisi yang berbeda dalam sepak bola, artikel ini akan fokus pada perencanaan pelatihan selama seminggu khas untuk linebacker, Punggung dan Pemain bek bertahan yang kuat, meskipun saran ini berlaku untuk sebagian besar posisi kecuali Kickers dan Serangan / Defensive Linemen. Bahkan kemudian, banyak elemen akan tetap luas serupa untuk posisi ini.

Latihan kekuatan

Kebanyakan American Football pemain hari ini akan sudah menempatkan penekanan besar pada latihan kekuatan karena hal ini telah ditekankan untuk waktu yang relatif lama dalam olahraga karena permintaan yang semakin meningkat untuk atlet yang lebih besar dan lebih kuat. Ini tidak berarti bahwa pemain harus secara otomatis mengikuti saran pelatihan dibagikan di majalah binaraga, atau mengikuti program pelatihan perguruan tinggi generik. Sayangnya, program perguruan tinggi yang paling menderita karena terlalu sederhana karena kebutuhan untuk mencoba untuk melatih 40 atau 50 atlet sekaligus dalam fasilitas. jenis pelatihan mengarah ke yang paling sederhana, mudah untuk mengelola program yang diberikan kepada atlet, bukan yang paling efektif. Demikian pula, atlet yang percaya program binaraga dapat meningkatkan performa olahraga berpotensi mendapatkan beberapa ukuran otot tetapi dengan mengorbankan sering dari kekuatan relatif dan kecepatan akan turun, serta penurunan mobilitas sendi jika menekankan latihan bersama tunggal. Selain itu, program binaraga penekanan pada pelatihan kegagalan dan bekerja lengkap pada kelompok otot individu akan menyebabkan lebih sedikit energi yang tersedia untuk intensitas tinggi, pekerjaan peledak yang tuntutan sepak bola.

Berpisah Pelatihan vs Pelatihan Tubuh Utuh

Kebanyakan pemain akan sering mengikuti protokol binaraga khas di mana kelompok-kelompok otot individu dilatih sekali per minggu dengan volume yang sangat tinggi. Sayangnya, sementara ini dapat bekerja dalam keadaan tertentu untuk binaragawan, pemain sepak bola tidak mampu untuk mengadopsi metode ini. Paling signifikan, metode ini pelatihan membuatnya sangat sulit untuk mengintegrasikan pelatihan dengan tuntutan meningkatkan unsur-unsur lain penting untuk kesuksesan dalam sepakbola. Sebagai contoh, banyak binaragawan akan melatih kembali, paha depan, paha belakang pada hari-hari yang terpisah. Ini berarti untuk sebagian besar pemain waktu akan memiliki energi cukup untuk melakukan mereka latihan lainnya, berlari kerja dll karena kelelahan otot berlebih. Selanjutnya,

Hal ini membuat dua pilihan. Yang pertama adalah untuk mengadopsi lebih rendah / split tubuh bagian atas dan yang kedua adalah untuk mengadopsi program pelatihan tubuh penuh. Kedua pilihan memiliki pendukung mereka. Membelah tubuh menjadi lebih rendah / atas akan berarti kaki dilatih dua kali seminggu berarti lima hari yang tersisa untuk beristirahat. Dengan hanya melatih kaki pada dua hari, volume yang lebih besar dari pekerjaan dapat dilakukan pada hari pelatihan dibandingkan dengan pendekatan seluruh tubuh khas yang terdiri dari memukul bobot pada hari Senin, Rabu, Jumat dasar, di mana karena peningkatan frekuensi dan perlu melatih tubuh bagian atas juga, Volume pelatihan kaki akan perlu dikurangi.

Tergantung pada kebutuhan atlet yang atas / bawah perpecahan biasanya lebih berguna untuk meningkatkan kekuatan dan otot ukuran sebanyak akan berjuang untuk mempertahankan intensitas yang diperlukan untuk, seluruh latihan pelatihan tubuh panjang. Sebuah sampel yang lebih rendah / atas tubuh perpecahan akan menjadi sebagai berikut:

Sampel Kekuatan Pelatihan Berpisah

Senin

Squats 4 x 4-6
Deadlifts Rumania 4 x 4-6
Langkah Ups 2 x 8
Pullthroughs 2 x 8
Ab penggelaran 2 x 8

Selasa

Incline Bench Press 4 x 4
Tunggu Membersihkan 3 x 3
Shoulder Tekan 2 x 6
pull-up 2 x 6
Ekstensi trisep 2 x 8
Barbell Curls 2 x 8

Kamis

Kekuatan Membersihkan 5 x 3
Snatch Grip deadlifts 3 x 5
Satu squats Legged 2 x 6
glute Ham Angkat 2 x 8
Hanging Leg Meningkatkan 2 x 10

Jumat

Tutup Grip Bench Press 3 x 5
pull-up 3 x 5
Incline Dumbell Tekan 2 x 8
Duduk Machine Row 2 x 8
Extensions trisep 2 x 12
Dumbell Curls 2 x 12

Latihan kecepatan

pelatihan kecepatan untuk pemain sepak bola perlu mempertimbangkan fakta bahwa sprint sepak bola biasanya dari jauh durasi yang lebih singkat daripada berlari di lintasan dan lapangan. Pada saat yang sama mekanisme tubuh pemain sepak bola akan berbeda dengan yang Anda lihat dalam pelari kelas atas.

Memiliki mengatakan, program pelatihan kecepatan untuk pemain sepak bola akan memiliki tingkat besar tumpang tindih dengan yang dari atlet Olimpiade tetapi dengan persyaratan yang terbatas untuk jenis daya tahan kecepatan pekerjaan yang dilakukan oleh pelari selama musim panas track. Sebaliknya program sepak bola harus terutama menekankan teknik percepatan dengan komponen yang lebih kecil dari kecepatan kerja sehingga untuk kesempatan langka yang sprint penuh diperlukan, pemain mampu mempertahankan kecepatan tertinggi lebih lama.

Meskipun ada banyak perbedaan pandangan tentang bagaimana untuk melatih kecepatan, pendekatan yang digunakan oleh Charlie Francis [i] adalah salah satu yang bekerja dengan baik untuk mengintegrasikan aspek-aspek lain dari pelatihan sepak bola.

Kecepatan Pelatihan Template untuk Off-Season

Senin

Pemanasan – 5 menit pemanasan umum
Mobility Latihan – 10 menit
Lari Drills – 10 menit
Mulai Kerja – 6 x 10m (Praktek 3 titik atau 2 titik sikap dan melakukan maksimal 10m lari)
Percepatan Kerja – 6 x 20m (sikap 2 atau 3 titik dan mempercepat melalui 20m)
Kerja Percepatan – 2 x 30m (Run dari berdiri awal sampai 30m)

Istirahat kali antara sprint harus 2-3 menit untuk bekerja 10m, 3-5 menit untuk bekerja 20m, dan 4-6 menit untuk bekerja 30m untuk memastikan pemulihan penuh dicapai.

Pembaca yang cerdik akan melihat sprint digabungkan pada hari di mana bobot mendorong akan berat. Tergantung pada kebutuhan atlet, mereka bisa berlari di pagi dan melakukan bobot di malam hari atau sebaliknya. Kedua pendekatan akan bekerja. Faktor utama di balik menempatkan sprint pada hari yang sama dengan latihan beban kaki adalah untuk memungkinkan SSP yang lebih besar dan pemulihan otot. Mencoba untuk berlari di hari yang berbeda (misalnya pada Tue) berarti kaki masih lelah dari hari sebelum dan kemudian setelah kurang istirahat sebelum sesi berat berikutnya untuk kaki. Sebaliknya, menggabungkan latihan beban dengan pekerjaan kaki pada hari yang sama adalah sesuatu pelatih berlari biasanya merekomendasikan.

Selasa

Pemanasan – 5 menit pemanasan umum
Mobility Latihan – 10 menit
Drill Lari – 10 menit
Tempo Kerja 8-10 x 100m @ 60-70% kecepatan

pelatihan Tempo berjalan jarak pada kecepatan sub-maksimal dan berjalan 100m berikutnya. Hal ini sangat penting baik untuk pemulihan aktif (pulih dari pengerahan tenaga hari sebelumnya), belajar untuk menjalankan dengan santai (banyak atlet saring terlalu banyak ketika berlari maksimal), dan untuk pengkondisian secara keseluruhan dan kehilangan lemak (interval menjadi kurang lebih sama ketika menjalankan / berjalan, sebagai karya / waktu istirahat dalam sepak bola dan dalam protokol kehilangan lemak seperti Tabata).

Rabu

Dengan hari intensitas tinggi lain yang dijadwalkan untuk Kamis, Rabu adalah waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Beberapa mobilitas dan bor bekerja baik-baik saja bagi mereka yang membutuhkannya sekalipun.

Kamis

Pemanasan – 5 menit umum pemanasan
Mobility Latihan – 10 menit
Menjalankan Drills – 10 menit
Mulai Kerja – 6 x 10m (Praktek 3 titik atau 2 titik sikap dan melakukan maksimal 10m lari)
Percepatan – 3 x 20m
Percepatan – 3 x 30m
Top Speed – 3 x 50m

Sesi latihan lari Kamis bermitra dengan beban yang relatif rendah, ledakan angkat hari latihan beban. Jarak lari melengkapi bobot dengan menjadi dari jarak yang lebih besar dan kecepatan. Ini adalah hari ketika pemain sepak bola akan bekerja kecepatan maksimum, tapi kami tetap bekerja percepatan dalam, meskipun pada volume berkurang, karena akselerasi merupakan faktor yang sangat penting untuk sepak bola serta membantu untuk pemanasan tubuh untuk kecepatan kerja atas. waktu istirahat bisa sampai 10 menit panjang untuk sprint kecepatan tertinggi. Pekerjaan yang dilakukan harus berkualitas tinggi dengan penuh otot dan SSP pemulihan antara sprint tujuan atlet.

Jumat

Tempo Kerja – 8-10 x 100m
hari ini adalah pengulangan dari Selasa

Sabtu

Pemanasan – 5 menit umum pemanasan
Mobility Latihan – 10 menit
Menjalankan Drills – 10 menit
Mulai Kerja – 4 x 10m (Praktek 3 titik atau 2 titik sikap dan melakukan maksimal 10m lari)
Percepatan – 3 x 20m
Percepatan – 2 x 30m
Top Speed – 2 x 50m
Top Speed – 2 x 60m

Sabtu adalah hari ketika kita harus berada di segar kami. Tidak ada latihan beban sebelum pelatihan dan kami terjauh dihapus dari efek pengeringan dari latihan beban berat yang dilakukan pada hari Senin dan Selasa. Ada penekanan lebih besar pada kecepatan kerja kali ini dengan peningkatan jarak hingga 60m. Ini harus menjadi waktu atlet yang terbenam terbaiknya.

Minggu

Beristirahat

Akan Melewati Minggu

Pada titik ini harus menunjukkan bahwa pendekatan yang diberikan adalah selama seminggu pelatihan sampel di luar musim. Kekuatan dan kecepatan pelatihan tetap harus periodized seperti biasa. Pendekatan disukai dari banyak program adalah untuk secara bertahap meningkatkan volume pelatihan dan intensitas sebelum memasukkan seminggu mengurangi volume dan intensitas untuk memungkinkan supercompensation dan pemulihan CNS berlangsung. Sebuah 3/1 perpecahan pelatihan keras diikuti dengan lebih mudah “bongkar” Minggu akan membantu mempromosikan perbaikan lanjutan daripada mencoba untuk terus menambah berat / set / sprint untuk program yang hanya akan menyebabkan stagnasi.

Pada saat yang sama, latihan lain dan teknik biasanya akan dimasukkan untuk memberikan tubuh atlet dengan tantangan baru tetapi tujuan keseluruhan harus tetap sama yaitu untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan dalam jangka panjang. Meskipun akan mudah bagi pemula untuk melakukan perbaikan yang cepat di kedua kekuatan dan kecepatan berikut struktur seperti yang diuraikan, di beberapa titik ada kemungkinan bahwa baik beban atau pekerjaan kecepatan harus dikurangi volume (meskipun tidak intensitas ) dan dipelihara sehingga kualitas kerja menjadi lain dapat ditekankan.

Kebanyakan pelari 100m biasanya akan pergi dari program di mana kekuatan meningkat ditekankan di musim dingin ke salah satu tempat latihan beban dibatasi untuk pemeliharaan hanya agar perhatian penuh dapat dikhususkan untuk pekerjaan kecepatan maksimal selama musim panas.

Tentu saja, untuk pemain American Football, mereka mungkin memiliki pandangan yang berbeda di mana elemen perlu menekankan tapi kenyataan tetap bahwa mengingat bahwa baik kekuatan atau kecepatan perbaikan dalam musim yang realistis, pemain harus melihat program pelatihan off-musim dan mempertimbangkan variabel mana ia harus bekerja pada kebanyakan. Kemudian, ia dapat melakukan sejumlah besar atau lebih kecil dari kecepatan atau bekerja kekuatan yang dianggap sesuai oleh dia dan staf kepelatihannya. Untuk atlet yang kuat dengan kecepatan terbatas ini berarti mengurangi volume pekerjaan berat badannya pada hari-hari pelatihan dan kecepatan pelatihan pertama di hari pelatihan, ketika SSP dan sistem otot adalah segar. Di sisi lain, lemah, atlet cepat mungkin ingin melakukan jumlah terbatas kecepatan kerja dan meningkatkan volume latihan beban sehingga dia bisa membawa tingkat kekuatannya lebih cepat.

Faktor lain

Banyak faktor lain di luar bagaimana struktur atlet pelatihan penting termasuk latihan mobilitas, dukungan nutrisi, suplementasi, pemulihan dan regenerasi teknik, dan pekerjaan teknis. Meskipun berada di luar lingkup artikel ini, setiap elemen harus dilaksanakan dengan hati-hati. Silakan periksa artikel lain di situs ini untuk membaca lebih lanjut.

[I] The Charlie Francis Sistem Pelatihan (1992)

Cara Bertaruh Online Liga88

Bertaruh

Saat ini, dengan kemajuan teknologi, taruhan online sudah dianggap sebagai kegiatan yang populer. Bertaruh pada permainan olahraga, poker, dan kasino sekarang dimungkinkan melalui situs taruhan online. Sebenarnya, meskipun ini sudah dianggap sebagai kegiatan populer, masih ada beberapa peraturan dan larangan di masing-masing negara. Namun, terlepas dari peraturan dan larangan ini, tetap menjadi jenis rekreasi yang baik untuk orang-orang di seluruh dunia.

Sebenarnya, judi online tidak sama dengan ketika Liga88  Anda berada di dalam kasino dan Anda bertaruh. Salah satu perbedaan yang paling jelas adalah bahwa ketika Anda bertaruh online, Anda tidak akan pernah melihat bandar taruhan atau bandar. Anda diberikan harga dan peluang langsung secara online, sehingga Anda perlu melakukan taruhan online dari situs web terkemuka. Karena perjudian online melibatkan uang, sangat penting bagi Anda untuk memilih situs web yang memiliki reputasi baik dan memiliki banyak umpan balik positif dari orang lain. Ini akan memberi Anda jaminan bahwa situs web tersebut bukan situs penipuan.

Jika Anda tidak yakin tentang situs taruhan online tertentu, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memeriksa berbagai ulasan dari orang lain sehingga Anda dapat menentukan apakah situs web itu aman atau tidak. Salah satu situs web yang paling terkenal untuk taruhan online adalah IASbet. Kami telah membuat ulasan untuk IASbet sehingga Anda dapat memastikan informasi lebih lanjut tentang situs taruhan online ini.

Situs web taruhan online populer lainnya adalah Tab. Tab menyediakan layanan yang cepat dan andal, belum lagi situs web yang sangat mudah dinavigasi. Untuk informasi lebih lanjut tentang Tab, kami memiliki ulasan TAB.

Secara umum, sangat perlu untuk memeriksa berbagai ulasan terlebih dahulu sehingga Anda akan tahu apakah situs web itu bukan scam atau jika ada keluhan tentang situs web atau tidak.

Mengapa Memilih Tim Dengan Pola Pikir yang Menyerang Akan Membantu Petinju Menang di Taruhan Sepak Bola

Taruhan

Pepatah lama, “serangan adalah bentuk pertahanan terbaik”. Itu juga berlaku ketika Anda datang ke taruhan sepakbola. Dalam taruhan sepakbola modern saat ini, seperti handicap Asia atau taruhan sepakbola Win-Draw-Win, para pemain cerdas yang memilih tim seperti Barcelona, ​​Real Madrid, Manchester United, Wolfsburg dll yang memiliki pola pikir menyerang, dan mencetak angka di liga masing-masing untuk memenangkan pertandingan, dihargai.

Faktanya, situasi menyerang dan permainan yang liga88 menang ini dapat menerjemahkannya menjadi taruhan yang menang. Ini adalah tren meningkatnya sepak bola menyerang ke evolusi permainan sepak bola. Permainan telah berubah sangat banyak dari waktu ke waktu sehingga kecepatan dan kecepatannya jauh lebih cepat. Namun, tim yang mengadopsi formasi menyerang tidak dibentuk dalam semalam, tetapi telah berkembang selama periode waktu tertentu. Dengan tempo kecepatan tinggi hari ini, itu berarti ada peluang lebih tinggi bagi para pemain untuk melakukan kesalahan. Ini semua sentuhan dan pergi sekarang karena pemain harus menahan ritme dan tekanan tinggi, dan membuat keputusan terpisah di lapangan.

Tim yang lebih kuat yang dapat mengeksploitasi kesalahan lawannya dengan baik cenderung mampu menghukum mereka dengan lebih banyak gol. Mengambil contoh Barcelona, ​​para raksasa adalah pendukung terbaik dari permainan menyerang, berani, agresif, dan menghibur. Mereka telah mengumpulkan total 158 gol, dan mereka mencetak gol daripada tim mana pun di liga utama Eropa mana pun. Dengan filosofi ini, mereka tidak hanya mencetak gol untuk bersenang-senang, dan mereka juga menjaga pertahanan mereka.

Inilah sebabnya mengapa pemain cerdas yang memilih tim dengan filosofi menyerang, akan memenangkan handicap Asia atau taruhan sepakbola menang-menang-menang.